12 βήματα για απώλεια βάρους και καλύτερη ζωή

12 βήματα για απώλεια βάρους και καλύτερη ζωή

Δύο νέες έρευνες εντοπίζουν τις μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας οι οποίες μπορούν να κάνουν θαύματα όσον αφορά το χάσιμο περιττών κιλών και τη βελτίωση της υγείας

Της Κίττυς Ξενάκη

Για τους περισσότερους ανθρώπους η πρόσληψη βάρους στη μέση ηλικία είναι κάτι που συμβαίνει χωρίς καν να αντιλαμβάνονται το πώς και το γιατί. Μισό κιλό εδώ, μισό κιλό εκεί, και σύντομα τα ρούχα μοιάζουν να στένεψαν αυθαίρετα, ενώ η προοπτική της απώλειας του επιπλέον βάρους μέσω μίας αυστηρής δίαιτας και γυμναστικής μοιάζει σαν ατελείωτη ανηφόρα σε συνθήκες καύσωνα. Δύο νέες έρευνες ωστόσο έρχονται να προσφέρουν ελπίδα, μέσω των βρετανικών «Times», με τη μορφή μιας προσέγγισης μικρών καθημερινών αλλαγών – baby steps, όπως λένε και οι αγγλοσάξονες – που κάνουν όμως θαύματα όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας.

Στην πρώτη έρευνα, η Αμάντα Ντέιλι, καθηγήτρια Συμπεριφορολογικής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Λάφμπορο, στην Αγγλία, και η ομάδα της ανέλυσαν δεδομένα από 19 κλινικές δοκιμές με τη συμμετοχή περισσότερων από 3.000 ανθρώπων προκειμένου να διαπιστώσουν αν μερικά απλά μικρο-βήματα αλλαγής είναι αρκετά ώστε να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος ή, ακόμα καλύτερα, να χάσουν τα επιπλέον κιλά τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως οι συμμετέχοντες που υιοθέτησαν την προσέγγιση αυτή – προσθέτοντας για παράδειγμα 1.000 επιπλέον βήματα στην καθημερινότητά τους ή κόβοντας 100-200 θερμίδες με το να επιλέξουν υγιέστερες εναλλακτικές σε τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, πλούσια σε ζάχαρη και σε θερμίδες – έβαλαν περίπου ένα κιλό λιγότερο σε σύγκριση με εκείνους που δεν υιοθέτησαν την προσέγγιση αυτή σε μια περίοδο οκτώ έως 14 μηνών. Μπορεί να μην ακούγεται πολύ, η Ντέιλι επιμένει πως είναι όμως αρκετό ώστε να αποφευχθεί η πρόσληψη βάρους.

Οπως σημειώνει άλλωστε η ίδια, η «πρόσληψη βάρους στους ενηλίκους δεν είναι συνήθως αποτέλεσμα μιας βραχυπρόθεσμης σημαντικά μειωμένης άσκησης και σημαντικά αυξημένης πρόσληψης τροφής, όσο μιας πιο σταδιακής μείωσης των επιπέδων δραστηριότητας και αύξησης της ενεργειακής πρόσληψης». Οι σημερινές κατευθυντήριες γραμμές, που καλούν τους ανθρώπους να κάνουν μεγάλες αλλαγές μειώνοντας για παράδειγμα κατά 500 θερμίδες την καθημερινή τους πρόσληψη ή κάνοντας 10.000 βήματα καθημερινά εκεί που δεν έκαναν κανένα είναι, σύμφωνα με την Ντέιλι, αντιπαραγωγικές. «Πρέπει να κάνουμε τον κόσμο να συνειδητοποιήσει πως είναι ΟΚ να κάνουν μόνο μία μικρή αλλαγή τη φορά αρχικά και να χτίσουν αυτοπεποίθηση πετυχαίνοντάς την. Οι μεγάλες αλλαγές είναι, από τη φύση τους, δύσκολο να επιτευχθούν».

Στη δεύτερη έρευνα, που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Nature Food, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν πως οι μικρές αλλαγές όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κερδίσετε επιπλέον λεπτά υγιούς ζωής. Αξιολογώντας συνολικά 5.800 τρόφιμα ανάλογα με το διατροφικό τους «βάρος» στην υγεία, ανακάλυψαν, για παράδειγμα, πως μια μικρή διατροφική αλλαγή, όπως η κατανάλωση 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών και σπόρων την ημέρα, προσθέτει 25 λεπτά υγιούς ζωής – αυξάνει δηλαδή κατά 25 λεπτά το προσδόκιμο μιας ζωής απαλλαγμένης από ασθένειες. «Το μήνυμα από τους ερευνητές τώρα είναι να κάνουμε μικρά πράγματα, να κινηθούμε, να τρώμε λίγο καλύτερα και να εξοικειώσουμε τον εγκέφαλό μας με την ιδέα της αλλαγής» λέει η Ντέιλι. «Οι μικρές αλλαγές και έχουν οφέλη για την υγεία και μπορεί να λειτουργήσουν ως καταλύτης μεγαλύτερων αλλαγών μακροπρόθεσμα». Ιδού λοιπόν ένας οδηγός μικρών, αλλά τόσο ωφέλιμων βημάτων.

Σφίξτε τους γλουτούς σας ενώ κάθεστε. Μια έρευνα του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Ουίτσιτα από το 2019 που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Peer J έδειξε πως το σφίξιμο των γλουτιαίων μυών ενώ βρισκόμαστε σε καθιστή θέση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την αντοχή και να μειώσει δυνητικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη κλήθηκαν να καθίσουν σε μια καρέκλα με όρθια την πλάτη και τα πόδια σε ορθή γωνία παράλληλα μεταξύ τους και να σφίξουν τους γλουτούς όσο περισσότερο μπορούσαν προτού τους χαλαρώσουν και επαναλάβουν. Επειτα από οκτώ εβδομάδες καθημερινών επαναλήψεων συνολικά (αλλά όχι απαραίτητα συνεχόμενα) 15 λεπτών, οι εργαστηριακές εξετάσεις έδειξαν πως είχαν αυξήσει τη δύναμη των γλουτιαίων τους κατά 16% έναντι 11% σε μια ομάδα ελέγχου που κλήθηκε να κάνει, για την ίδια διάρκεια, την άσκηση γέφυρα.

Κάντε δέκα αναπηδήσεις δύο φορές την ημέρα. Σε μια δοκιμή τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν στην American Journal of Health Promotion, 60 προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ηλικίας 25-50 χρόνων, κλήθηκαν να κάνουν είτε 10 είτε 20 αναπηδήσεις, με 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσά τους, δύο φορές την ημέρα για 16 εβδομάδες, προκειμένου να διαπιστωθούν οι συνέπειες για τα οστά τους. Τα αποτελέσματα έδειξαν 0,5% αύξηση της οστικής πυκνότητας, έναντι 1,3% μείωσης της οστικής πυκνότητας σε μια ομάδα ελέγχου που δεν έκανε αναπηδήσεις.

Μειώστε κατά 10% την πρόσληψη κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.

Στην έρευνα του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν οι ερευνητές υπολόγισαν ότι για κάθε γραμμάριο επεξεργασμένου κρέατος που καταναλώνει ένας άνθρωπος, χάνονται 0,45 λεπτά ζωής. Αν τρώτε πολύ κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας, προτείνουν την αντικατάσταση ενός 10% αυτής της πρόσληψης με ένα μείγμα δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και λαχανικών, που θα μπορούσε να σας προσθέσει 48 υγιή λεπτά ζωής καθημερινά.

Ανεβείτε από τις σκάλες τέσσερις ορόφους σε λιγότερο από ένα λεπτό. Την περασμένη χρονιά, ερευνητές κατέθεσαν στο συνέδριο του Ευρωπαϊκού Συλλόγου Καρδιολογίας πως το να είναι ικανός κάποιος να ανεβεί από τις σκάλες τέσσερις ορόφους – 60 σκαλοπάτια – σε λιγότερο από ένα λεπτό είναι ένας ισχυρός δείκτης καλής καρδιακής υγείας. «Αν χρειάζεστε περισσότερο από ενάμιση λεπτό προκειμένου να ανεβείτε 60 σκαλοπάτια», λέει ο συντάκτης της μελέτης, Χεσούς Πετέιρο, καρδιολόγος στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο της Λα Κορούνια, στην Ισπανία, «τότε η υγεία σας δεν είναι η βέλτιστη και καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν γιατρό».

Κάντε σχοινάκι για δέκα λεπτά την ημέρα. Επενδύστε σε ένα σχοινάκι και τα οφέλη θα αποδειχθούν σημαντικά, με μόλις μερικά λεπτά αυτής της αερόβιας άσκησης καθημερινά. Δέκα λεπτά σχοινάκι την ημέρα επί έξι εβδομάδες έχουν αποδειχθεί εξίσου ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία με το 30λεπτο καθημερινό τζόγκινγκ.

Περάστε έξω στην ύπαιθρο τουλάχιστον μία ώρα καθημερινά. Σύμφωνα με μια μελέτη που πρόκειται να δημοσιευτεί τον Δεκέμβριο στο Journal of Affective Disorders, κάθε επιπλέον ώρα έκθεσης στο φυσικό φως σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες κατάθλιψης, μικρότερη χρήση αντικαταθλιπτικών και μεγαλύτερο αίσθημα ευεξίας. «Το να μας βλέπει το φως την ημέρα», λέει ο Σον Κάιν, βοηθός καθηγητή Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Μονάς της Αυστραλίας, «είναι εξίσου σημαντικό με το να αποφεύγουμε το φως όταν θέλουμε να κοιμηθούμε τη νύχτα».

Κάντε επιπλέον 1.000 βήματα κάθε μέρα. Αντί να βάλετε εξαρχής στόχο τα 10.000 ή και περισσότερα βήματα, με κίνδυνο να τα παρατήσετε, αρχίστε προσθέτοντας επιπλέον 1.000 βήματα στην καθημερινότητά σας. Σύμφωνα με μία έρευνα που πραγματοποίησαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας με τη συμμετοχή 16.732 γυναικών άνω των 60 χρόνων, κάθε επιπλέον προσθήκη 1.000 βημάτων καθημερινά σχετίζεται με 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου μέσα στην επόμενη οκταετία. Και αυτό φαίνεται να ισχύει ακόμα και αν τα βήματα δεν είναι συνεχόμενα.

Επιχειρήστε ένα πεντάλεπτο τζόγκινγκ. Το να αλλάξει κανείς νοοτροπία σκεπτόμενος το τρέξιμο με όρους λεπτών αντί για… μαραθωνίων είναι πολλές φορές ένα θετικό βήμα εμπρός. Μία έρευνα με τη συμμετοχή 55.137 ενηλίκων που δημοσιεύτηκε στην »Journal of the American College of Cardiology» έδειξε πως το τρέξιμο με μία συντηρητική ταχύτητα (περίπου 6,5 λεπτά το χιλιόμετρο) για μόλις πέντε λεπτά ημερησίως συνδέεται με μία μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου στους ενηλίκους κατά περίπου τρία χρόνια.

Δοκιμάστε τα «σνακ» ασκήσεων. Αν πραγματικά δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο (ή την όρεξη) να αθληθείτε, τότε σκεφτείτε τα «σνακ» ασκήσεων. Ο Μάρτιν Γκιμπάλα, καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Μακμάστερ του Καναδά, διαπίστωσε πως μόλις 20 δευτερόλεπτα σκληρής προσπάθειας (τροχάδην επί τόπου, γρήγορο ανέβασμα σκαλιών, οτιδήποτε κάνει την αναπνοή σας να επιταχύνεται) τρεις φορές την ημέρα, οδήγησε, έπειτα από έξι εβδομάδες, σε μια αύξηση της αεροβικής ικανότητας κατά 5% καθώς και σε σημαντική ενδυνάμωση των ποδιών.

Κάντε 15 λεπτά γιόγκα καθημερινά. Δεν μπορείτε να δεσμευτείτε σε ένα μάθημα γιόγκα διάρκειας 90 λεπτών; Ξεκινήστε με μόλις 15 λεπτά καθημερινά και θα δείτε σημαντικά οφέλη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην «Journal of the American College of Cardiology», μόλις ένα τέταρτο της ώρας γιόγκα και βαθιών αναπνοών καθημερινά μείωσε την αρτηριακή πίεση κατά 10%, χαμηλώνοντας παράλληλα τον καρδιακό παλμό για τουλάχιστον 24 ώρες, σε μία ομάδα 78 ασθενών με ήπια υπέρταση. Ηταν μάλιστα περισσότερο αποτελεσματική από ό,τι 15 λεπτά ήρεμης χαλάρωσης ή διατάσεων.

Σταθείτε στο ένα πόδι για 20 δευτερόλεπτα καθημερινά. Στα είκοσί μας, έχουμε περίπου 70.000 εξιδεικευμένα νευροκύτταρα – κινητικούς νευρώνες – στο κάτω μέρος του νωτιαίου μυελού που συνδέονται με τους μυς των ποδιών προκειμένου να ελέγχουν την ισορροπία. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Metropolitan του Μάντσεστερ, όμως, διαπίστωσαν πως, μέχρι τα 75 χρόνια, ένα 40% των νευρώνων αυτών έχουν χαθεί, ακόμα και στους ανθρώπους με την καλύτερη φυσική κατάσταση. Το αποτέλεσμα είναι μία επιδείνωση του συντονισμού και της ισορροπίας. Παρότι οι νεαροί ενήλικοι μπορούν να σταθούν στο ένα πόδι με κλειστά τα μάτια για 30 δευτερόλεπτα, ο μέσος 70χρονος το καταφέρνει μόνο για τέσσερα με πέντε δευτερόλεπτα. Είναι κάτι που βελτιώνεται με την εξάσκηση, ωστόσο σταθείτε στο ένα πόδι για 20 δευτερόλεπτα καθημερινά και στη συνέχεια δοκιμάστε το ίδιο με κλειστά τα μάτια.

Σηκώστε βάρη για 13 λεπτά. Εργοφυσιολόγοι από το Lehman College της Νέας Υόρκης ζήτησαν από τρεις ομάδες εθελοντών να κάνουν από 8 ως 12 επαναλήψεις ασκήσεων με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Η πρώτη ομάδα κλήθηκε να κάνει πέντε σετ ασκήσεων συνολικής διάρκειας 70 λεπτών, η δεύτερη τρία σετ συνολικής διάρκειας 40 λεπτών και η τρίτη μόλις ένα σετ, μένοντας στο γυμναστήριο για μόλις 13 λεπτά. Δύο μήνες αργότερα, οι μυϊκές μετρήσεις έδειξαν πως τα κέρδη όσον αφορά την ενδυνάμωση ήταν αντίστοιχα και στις τρεις ομάδες.

Εφημερίδα ΤΑ ΝΕΑ – 14/10/2021 (σελ. 22)