Εφημερίδα ΤΑ ΝΕΑ – 25/11/2021 (σελ. 33)
Η ψυχική ηρεμία περνάει από το… πιάτο μας
Με ένα σωστό διαιτολόγιο το άγχος που βιώνει κανείς μπορεί να ρυθμιστεί καθώς ορισμένα τρόφιμα έχουν την ικανότητα να μειώνουν την κορτιζόλη – την ορμόνη που ευθύνεται για το στρες ? Σημαντικός ο ρόλος της μεσογειακής διατροφής
Τι σχέση έχει η διατροφή με το στρες; «Δυνατή» είναι η απάντηση των ειδικών, υποστηρίζοντας ότι με ένα σωστό διαιτολόγιο το άγχος που βιώνει κανείς μπορεί να ρυθμιστεί, καθώς ορισμένα τρόφιμα έχουν την ικανότητα να μειώνουν την κορτιζόλη – δηλαδή την ορμόνη «ένοχο» για το στρες. Αναλυτικότερα και όπως εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Courtney Barth στην παγκοσμίου φήμης Cleveland Clinic στο Οχάιο, η κορτιζόλη παράγεται από τα επινεφρίδια όταν βρισκόμαστε αντιμέτωποι με στρεσογόνα γεγονότα. Παράγεται επίσης όταν ο οργανισμός αντιμετωπίζει προβλήματα, όπως η φλεγμονή. Σε κάθε περίπτωση πάντως οι υψηλές συγκεντρώσεις της επηρεάζουν πολλές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς η κορτιζόλη μεταξύ άλλων ρυθμίζει τους κύκλους του ύπνου, μειώνει τη φλεγμονή, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ρυθμίζει τη χρήση υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών από τον οργανισμό ενώ επίσης ελέγχει την αρτηριακή πίεση.
«Η κορτιζόλη είναι το κλειδί για να διαχειριστεί ο οργανισμός καταστάσεις που τον απειλούν» προσθέτει η Barth. «Οταν η παραγωγή της αυξάνεται παροδικά για να αντιμετωπίσουμε ένα οξύ στρες, είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός. Και αυτό διότι παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να αντιδράσει στο στρεσογόνο γεγονός». Οταν όμως έχει κάποιος συνεχώς στρες, η κορτιζόλη μένει διαρκώς αυξημένη. Η δράση της εν τούτοις παύει να είναι ευεργετική, διότι οι λειτουργίες που επηρεάζει μένουν συνεχώς στο «κόκκινο». Ετσι, ο οργανισμός επιβαρύνεται, αφού για παράδειγμα αποκτά περισσότερη φλεγμονή και υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Δεν είναι τυχαίο ότι η κορτιζόλη ευθύνεται για καταστάσεις όπως η βουλιμία, ο διαβήτης, η κατάθλιψη, η απώλεια μνήμης, η έλλειψη σεξουαλικής επιθυμίας κ.ά.
Από τα παραπάνω συνεπώς καθίσταται σαφές πως αποτελεί ζητούμενο η κορτιζόλη να επιστρέψει στα φυσιολογικά επίπεδα και να παραμείνει σε αυτά. Για να συμβεί όμως αυτό, είναι αναγκαίο να καταπολεμηθεί το στρες.
Διατροφή. Το αμέσως επόμενο ερώτημα που γεννάται λοιπόν είναι κατά πόσο η ψυχική ηρεμία μπορεί να επιτευχθεί και μέσα από το πιάτο μας. Η προσεγμένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει κάποιον να θέσει υπό έλεγχο το στρες, άρα και την κορτιζόλη, επιμένουν οι ειδικοί. Και προσθέτουν ότι τα αποτελέσματα είναι ακόμη καλύτερα όταν συνδυάζεται με άλλες… αγχολυτικές συνήθειες, όπως η συστηματική άσκηση (είτε πρόκειται για περπάτημα είτε για ένα ομαδικό άθλημα) και ενασχόληση με αγαπημένα χόμπι, όπως είναι η μουσική, η κηπουρική, το διάβασμα κ.ο.κ.
«Κλειδί» όμως αποτελεί και ο καλός και ο ποιοτικός ύπνος, που όπως έχει αποδειχτεί από σειρά μελετών, «θρέφει» το σώμα, το μυαλό και την ψυχή.
Επιπλέον και όπως υπογραμμίζει η Courtney Barth, τα τρόφιμα που πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στο τραπέζι σε περιόδους έντονου στρες είναι εκείνα που αποτελούν τον κορμό της μεσογειακής διατροφής. Και ευτυχώς είναι άφθονα στη χώρα μας, καθώς πρόκειται για ψάρια, πουλερικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και υγιεινά λιπαρά (με έμφαση στο ελαιόλαδο).
«Ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η κορτιζόλη στον οργανισμό είναι να εστιάσουμε σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή» τονίζει η ίδια. «Ο βασικός κανόνας αυτής της διατροφής είναι να τρώμε όσο το δυνατόν πιο φυσικά και μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα».
Εξαιρετικά ωφέλιμα σε περιόδους στρες είναι και ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία καλό είναι να προσλαμβάνουμε από καλής ποιότητας διατροφικές πηγές. Μερικά από αυτά τα συστατικά είναι τα εξής:
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες και εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής περιέχουν άφθονες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Από αυτές πολύ σημαντική είναι η βιταμίνη Β12, καθώς συμβάλλει στον μεταβολισμό της κορτιζόλης. Στις καλές πηγές της συμπεριλαμβάνονται, μεταξύ άλλων:
– Κοτόπουλο
– Αβγά
– Εμπλουτισμένα δημητριακά
– Μαγιά
– Απαχο μοσχάρι, κατά προτίμηση βιολογικής καλλιέργειας
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα -3 λιπαρά οξέα καταπολεμούν τη φλεγμονή. Οι καλύτερες ενεργές μορφές τους υπάρχουν στα λιπαρά (παχιά) ψάρια, αλλά υπάρχουν και σε άλλα τρόφιμα όπως:
– Σαρδέλες
– Τόνο
– Σολομό
– Ρέγγα
– Σκουμπρί
– Αβοκάντο
– Σπόρους τσία (chia)
– Σπόρους λιναριού
– Στρείδια
– Αντζούγιες
– Καρύδια
Μαγνήσιο. Η αύξηση στην κατανάλωση μαγνησίου επίσης μπορεί να συμβάλει σημαντικά σε περιόδους συνεχούς και έντονου στρες. Και αυτό διότι έχει αποδειχτεί πως το συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, διεγείρει τον μεταβολισμό της κορτιζόλης και βοηθά ώστε να χαλαρώνουν το σώμα και το μυαλό. Λαμβάνοντας συνεπώς τα παραπάνω υπόψη, καλές πηγές μαγνησίου είναι:
– Αβοκάντο
– Μπανάνες
– Μπρόκολα
– Μαύρη σοκολάτα
– Κολοκυθόσποροι
– Σπανάκι
Αξίζει να σημειωθεί ότι η ειδικός της Cleveland Clinic επιμένει ότι το μαγνήσιο αποτελεί ιδανική τροφή σε περιόδους έντονου στρες, γι’ αυτό και συστήνει ανεπιφύλακτα οι παραπάνω επιλογές να περιλαμβάνονται είτε στα κύρια γεύματα είτε στα σνακ. Μάλιστα συνιστά να δοκιμάσει κανείς ως μια… χαλαρωτική γευστική πρόταση στο τέλος της ημέρας είτε ένα πολύ μικρό κομμάτι μαύρη σοκολάτα (κατά προτίμηση με 90% κακάο, για να μην έχει πολλή ζάχαρη) είτε λίγους κολοκυθόσπορους.
Πρωτεΐνες. Οι καλής ποιότητας πρωτεΐνες ευνοούν τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο επίσης αποδιοργανώνουν το στρες και η περίσσεια κορτιζόλης. Μερικές από αυτές είναι:
? Αμύγδαλα
? Στήθος κοτόπουλου
? Αβγά
? Απαχο μοσχάρι κατά προτίμηση
βιολογικό
? Φακές
? Φιστίκια
? Κινόα
? Στήθος γαλοπούλας
? Τόνος
? Σολομός
? Γαρίδες
«Ασπίδα» για το έντερο. Η προστασία της υγείας του εντέρου σε περιόδους στρες κρίνεται απαραίτητη, καθώς πρόκειται για… συγκοινωνούντα δοχεία. «Μελέτες έχουν δείξει ότι η υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος είναι αλληλένδετη με την υγεία του εντέρου» τονίζει η ειδικός. «Επομένως, πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα που ωφελούν τη χλωρίδα του». Γι’ αυτό και συνιστά πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα και προϊόντα ζύμωσης όπως:
? Λευκό ελληνικό γιαούρτι
? Κεφίρ
? Κίμτσι (kimchi)
? Κομπούχα (ή κομπούτσα,
kombucha)
? Ξινολάχανο
Τρόφιμα που… θρέφουν το στρες. Αντιθέτως, ορισμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης, αυξάνοντας συνεπακόλουθα το στρες στον οργανισμό. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται:
? Αλκοόλ
? Καφεΐνη
? Τρόφιμα με πολλή ζάχαρη
? Απλοί υδατάνθρακες,
όπως τα κέικ και τα γλυκίσματα
? Αναψυκτικά με ζάχαρη.